Avellanas crudas

Avellanas Crudas: Beneficios y usos en la cocina peruana

Las avellanas son un alimento rico en grasas saludables y en vitaminas y minerales. Además, aportan beneficios para la salud como la reducción del colesterol y la mejora del sistema nervioso.

Por su contenido en grasas y ácidos grasos, son ideales para incluir en la dieta diaria y en la preparación de postres y pasteles.

Beneficios y Propiedades de las Avellanas:

1. Ricas en Nutrientes: Son una excelente fuente de nutrientes esenciales como proteínas, grasas saludables, fibra dietética, vitamina E, magnesio, fósforo y potasio.
2. Promueven la Salud del Corazón: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en las avellanas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL («malo») y mejorar la salud cardiovascular.

1. Salud Cerebral: La vitamina E presente en las avellanas actúa como antioxidante, protegiendo las células cerebrales del daño oxidativo y contribuyendo a la función cognitiva.
2. Control del Azúcar en Sangre: La fibra dietética y los bajos niveles de carbohidratos en las avellanas pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, beneficiando a las personas con diabetes.
3. Promueven la Salud Ósea: El magnesio y el fósforo presentes son importantes para la salud ósea y ayudan en la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes.
4. Mejora la Digestión: La fibra dietética ayuda a promover una digestión saludable y prevenir problemas como el estreñimiento.
5. Control del Peso: A pesar de ser ricas en calorías, las avellanas pueden ser parte de una dieta equilibrada y ayudar a controlar el peso debido a su contenido de fibra, que promueve la saciedad.

Valor Nutricional de las Avellanas:

Aquí tienes el contenido nutricional aproximado por 100 g de Avellanas:

Información Nutricional de las Avellanas:

• Energía: 628 kcal
• Proteínas: 15 g
• Grasas totales: 60 g
  • Grasas saturadas: 4.5 g
  • Grasas monoinsaturadas: 45 g
  • Grasas poliinsaturadas: 7 g
• Hidratos de carbono: 16 g
  • Azúcares: 4 g
• Fibra dietética: 9 g
• Vitamina E: 15 mg
• Magnesio: 170 mg
• Fósforo: 300 mg
• Potasio: 700 mg

Valores Diarios basados en una dieta de 2000 calorías. Los valores son referenciales y pueden variar según la marca, calidad y el método de procesamiento.

Contenido en grasas y ácidos grasos

Son ricas en grasas saludables, pero también contienen grasas saturadas. En general, el 85% de la composición de una avellana es grasa, de las cuales un 17% son grasas saturadas.

Sin embargo, el consumo moderado de grasas saludables ayuda a reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular en general. La combinación de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que se encuentran las convierte en una excelente fuente de grasas saludables para incluir en una dieta equilibrada.

Alto contenido en calcio y fibra

Además de grasas saludables, también son una excelente fuente de calcio y fibra. 100 gramos contienen aproximadamente unos 230 mg de calcio y 10 gramos de fibra.

Las altas cantidades de calcio hacen que sean una buena opción para aquellos que no pueden consumir productos lácteos. Por otro lado, la fibra ayuda al tránsito intestinal y mantiene la saciedad en el organismo.

Ganancia de peso y contenido en grasas

Son una fuente de grasas saludables pero, como ocurre con cualquier alimento rico en grasas, el consumo debe ser moderado. No engordan por sí mismas, pero tomar demasiado puede aumentar el contenido calórico de una dieta y contribuir a un aumento de peso no deseado.

Se recomienda tomar un puñado al día para beneficiarse de sus propiedades nutricionales sin consumir un exceso de calorías.

• Las avellanas son ricas en grasas saludables pero su consumo debe ser moderado.
• El alto contenido de calcio las hace una buena opción para aquellos que no pueden consumir productos lácteos.
• Son una excelente fuente de fibra que ayuda al tránsito intestinal y la saciedad del organismo.

Usos de las avellanas en la dieta

Incorporación de avellanas en la dieta diaria

Son un alimento rico en grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Una forma fácil de incorporarlas en la dieta diaria es a través de un snack saludable y lleno de energía.

Una porción (alrededor de 20-30 gramos) es suficiente para obtener sus beneficios nutricionales, lo que las convierte en una alternativa saludable a otros bocadillos procesados y con alta cantidad de azúcar. Además, se pueden añadir a ensaladas, yogures, smoothies o incluso para hacer mantequilla de avellana casera.

Utilidad en la cocina para preparar postres y pasteles

Son un ingrediente perfecto en la cocina para preparar postres y pasteles. Gracias a su textura crujiente y sabor dulce, se pueden utilizar en todo tipo de recetas, desde tartas de avellana hasta pasteles de chocolate y galletas.

La mantequilla de avellana también es una opción saludable para untar en panes, tostadas y tortitas. Además, también se pueden utilizar en rellenos de panecillos y en fudge.

Combinación con otros frutos secos

Combinan perfectamente con otros frutos secos, como las nueces, almendras y pistachos. Esta mezcla no sólo es un snack saludable, sino que también es una alternativa rica y sabrosa para utilizar en recetas de cocina.

Las mezclas de frutos secos se pueden utilizar en ensaladas o incluso para elaborar golosinas, como barritas energéticas y trail mix.

Algunas recetas con avellanas en la dieta son:

• Ensalada de rúcula, queso parmesano y avellanas tostadas
• Mantequilla para untar en tostadas
• Barritas energéticas de avellanas y dátiles
• Tarta de manzana y avellanas

Es importante elegir avellanas frescas y de buena calidad para obtener sus beneficios nutricionales. Algunos consejos para elegirlas de buena calidad incluyen verificar la fecha de caducidad, comprarlas enteras y sin cáscara para asegurar su frescura, y evitar que tengan moho o grietas en la cáscara.

Además, es importante almacenarlas adecuadamente para prolongar su frescura, lo que incluye mantenerlas en un lugar fresco y seco y en un recipiente hermético.

Consejos para elegir avellanas de buena calidad

Cómo seleccionarlas

Las avellanas frescas son las mejores para consumir y conservar. Para asegurarte de elegir las adecuadas, presta atención a su apariencia y textura. Deben tener un color marrón uniforme y brillante. También deben tener una textura firme y sólida, sin grietas ni agujeros.

Al apretar una avellana fresca, deberías sentir una estructura compacta en su interior. Evita las que tengan manchas, yemas blandas o estén mohosas, ya que esto es un indicativo de que ya no están frescas.

Consejos para la conservación

Una vez que tengas tus avellanas frescas, es importante que las conserves adecuadamente para que duren mucho tiempo. Puedes almacenarlas en un recipiente hermético a temperatura ambiente durante un máximo de 6 meses.

Si prefieres un almacenamiento de largo plazo, colócalas en un recipiente hermético en el congelador durante aproximadamente un año. Asegúrate de colocarlas en el congelador antes de su fecha de vencimiento para evitar problemas de calidad.

Recuerda que el exceso de humedad en el almacenamiento puede provocar que se pongan rancias. Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar de unas deliciosas avellanas frescas, saludables y de larga duración.

Categoría: Frutos Secos

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